僕はマラソンが趣味で、運動不足解消目的もあり、平日は結構走っています。
初めは走るだけで満足していたのですが、フルマラソンを走り始めると欲が出てきて、やはりタイムを伸ばしたくなるものです。
現在の目標はサブ4。4時間を切ることです。
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単に走るだけではタイムは伸びない
僕は初フルマラソンは6時間半だったのですが、今では4時間30分がベストタイムです。
適当に走って練習しても、ここまでは来ることができました。
しかし、サブ4達成は、適当に走っているだけではほぼ不可能なのです。
毎日走ったところで、練習の内容が伴っていなければ達成できません。
マラソンのタイムを上げるための代表的な練習は、
・ジョギングの後半にスピードをあげる
・坂道を走る
・短い距離をダッシュで数本走る
などなど。
単にダラダラ走るだけではなく、このように負荷をかけた練習が必要になります。
普段の練習からなんとなくこのような練習はしているつもりでしたが、いっこうにサブ4達成はできませんでした。「なんとなく」ではダメなのですね。
どんな練習をしたらよいのかを教えてくれる本
そしてサブ4を達成するぞ!と言いつつ、もう2シーズンが経過してしまいました。
ここらで、本気で練習しなくては。
なんとなくやっていた練習をやめて、しっかりした練習メニューに則ってやってみよう。
でも具体的にどんな練習をしたら良いのか分かりません。
ここで手にしたとある本があります。
「限界突破マラソン練習帳」という本です。
10週間かけてサブ4達成のための練習メニューを提供してくれる本です。
今の僕のニーズにピッタリ!
実はこの本、1年前に買ってあったのですが、10週間という時間を計画的に確保できず、うやむやになっていました。
今回は2019年の2月にフルを申し込んでいて、それまでにちょうど10週間あります。
今やらないでいつやるんだ!というわけで、このメニューで練習を始めることにしました!
本格的な練習を開始したのだが……
先週からこのメニューで練習をはじめて、1週間が経ちました。
第1週のメニューはこんな感じです。
1日目:ジョグ45分
2日目:休み
3日目:ビルドアップ15km(5kmずつ30分→29分→28分)
4日目:休み
5日目:ジョグ45分
6日目:キロ6分で90分ラン
7日目:休み
きつめのポイント練習は3日目と6日目の2回だけ。休みもある。おお、毎日走らなくていいんだ。やったるでー!
第1週だし、序盤だからまだウォーミングアップレベルだろうとやってみたのですが、なにこれじんわりキツイ……。
キツイその1:3日目のビルドアップ走
ビルドアップ走は、5kmごとにスピードを上げて走る練習です。
ビルドアップは厳密にやると、こんなにキツイものなのかと。
後半はほとんどダッシュくらいの気合いでやらないとタイムが追いつきません。
今までも普段の練習の最後にスピードアップしたりはしていましたが、せいぜいスピードを上げていたのは2kmくらい。この方法だと全然距離が足りていなかったことに気が付かされました。5kmの間、スピードを維持したまま走るのは、想像以上のキツさなのです。
なんとかギリギリクリアできました。
キツイその2:6日目のキロ6分で90分ラン
キロ6分ってそんなに早くなくて、淡々と走れば普通に出るスピードです。
これは普通に走れば大丈夫だろうと高をくくっていたら、これまたキツイのなんの。
よく考えたら今までのジョギングだと、信号で止まったり、コースの折り返し地点で止まって数分休憩したりしていたのでした。つまり、連続して走っていなかったのです。
今回は信号で止まることのないコースを作って走ったのですが、90分走り続けることがこんなにキツイとは。
特に最後の5分が長い……。
こちらもなんとかギリギリクリアしました。
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おわりに
いずれのポイント練習もよく考えてみたら、ここまで厳密にやったことって今まで無かったのです。
今まで20km走などもやるにはやっていましたが、途中で休憩を挟んでいたので、まったく別物になっていました。
この本に掲載されているポイント練習はキツイのですが、週に3日くらいは休み。メリハリのある練習ができる構成になっています。
そういえば、先日のクローズアップ現代でも、「マラソンの練習はただ距離を走るより、ポイント練習が大事」という内容の放送をしていました。この本もそのセオリーに則っていて、量より質の内容になっています。
というわけであと9週間。すでに1週目で相当キツいのですが、頑張って続けてみたいと思います。
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