マラソン練習で水ぶくれが! 発生から11日間の経過と対処法をご紹介。

現在サブ4を目指して練習中の私です。
10週間のカリキュラムにのっとって練習中なのですが、その第6週目で足の裏に水ぶくれが出来てしまいました。

水ぶくれ、結構痛いし、どう対処してよいのかよくわからない……。

今回は僕の水ぶくれができてからの経過と、対処法をご紹介します。

結論から先にお伝えすると、

「水ぶくれができてから3日目に水を抜いた。
その後、15km単位で練習しても痛みはなく結果は良好。」

という感じです。

マラソンの練習中に水ぶくれができてしまった方の参考になれば幸いです。

(病院に行ったわけではありません。あくまで個人の見解です。)

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経緯

ハーフマラソンに出場した際に、ちょっと頑張りすぎたせいか、足の裏が少し擦れたように痛みが出てしまいました。
そのときは見た目に異常はありませんでした。

その4日後、15kmのビルドアップ走の練習をしたのですが、その時にも引き続き足の裏にビリビリとした痛みが発生。
走った後に見てみると、水ぶくれができていました。

今までフルマラソンを走った後にも、水ぶくれはできたことがなかったので、ちょっとびっくり。
ハーフマラソンで水ぶくれの下地ができて、ビルドアップ走で顕在化してしまった感じだと思います。

水ぶくれができた場所は、左足の親指と中指の間。
なんらかのバランスが崩れて、擦れてしまったのだと思います。

どうしたらよいのか

水ぶくれができたら潰した方が良いのか。そのままかよいのか。

調べてみると、当然のように「水を出す派」と「水を出さない派」が出てきました。

★水を出さない派の意見
水ぶくれの中の水は傷を治すためのもの。そのままにしておくべき。
保護されているので、バイキンが入る危険性もない。小さいものは放置しておけば、液体が体内に吸収され元通りになる。

★水を出す派の意見
「水を出して絆創膏で保護しておくと治りが早い」とお医者さんに言われた。
水を出して1日目は痛かったけど、3日目にはほとんど痛みがなくなった。
数週間走らないなら放置でよいが、すぐに走りたいなら水を出すべき。

うーん、なるほど。
どちらの意見もよく分かります。

水を出してしまったら後戻りはできないので、とりあえず放置して様子を見ることにしました

次に水ぶくれができてからの経過をご紹介。

経過の詳細

というわけで、水ぶくれ発生から11日間の経過の詳細です。
ちょっと長いので、最初にまとめから。

▼経過のまとめ
1日目の発生時は痛みあり。
3日目のビルドアップ走(15km)で立派な水ぶくれが再発。痛い。この日に水を抜く。
4日目以降は、走ると皮が白く浮くものの痛みはない。
6日目のビルドアップ走(15km)、10日目の起伏走(15km)も皮が白く浮くものの痛みはない。

それでは、水ぶくれ発生から11日間の経過の詳細です。

▼1日目
水ぶくれができた翌日。練習はオフ。
水は皮膚の中にたまっている感じで、皮膚がぶよぶよとしています。

▼2日目
練習はオフ。
体内に吸収されてほとんど水はなくなりました。人間の神秘だ。

▼3日目
水ぶくれの跡形は見えなくなっていました。
念のため、足の裏の該当箇所に絆創膏を張り保護をして練習開始。

この日はポイント練習のロング走(26km)。

走り出してから少しの間は問題なかったのですが、10kmくらいからビリビリとした痛みが再発。練習はここで断念。頑張れば走れそうだったけど、練習は今後もまだ続くので、悪化させないように大事をとりました。

家に戻って足の裏を見てみると、同じ場所にまた立派な水ぶくれが発生していました。前よりパンパンな雰囲気。

放置しておけば、また水ぶくれの水は体内に吸収されるのでしょうが、このままだと、きっと「体内に吸収→走ったら発生」の繰り返しになってしまう。そして水ぶくれができると結構痛い。

「水を出したら、その3日後には痛みがほぼなくなった」という話もありますし、思い切って水を出すことにしました。

安全ピンをライターで炙って消毒をして、ぷすり。
……意外に足の裏の皮って厚いんですね。ビビリなこともあって、なかなか皮膚を破けなかったのですが、数回薄皮をはがしながらようやく穴開けに成功しました。

そうすると、結構な量の水が出るもので。吸い取ってもいくらでも出てきます。
皮はぺたんこになりました。

絆創膏を貼って、そのまま就寝。

▼4日目
水ぶくれの場所は皮がぺたんこになっていて、痛みは感じません。
絆創膏を貼って10分ほど走ってみたのですが、痛みは感じませんでした。

▼5日目
1時間のジョグ練習。
水ぶくれの部分は、見た目にはほとんど目立たない状態。
念のため絆創膏を貼って、ジョグ開始。
帰ってきて見てみると、皮は白く浮いた感じになっていましたが痛みはなし。

▼6日目
15kmビルドアップのきつめのポイント練習。
水ぶくれの発生は、一週間前のビルドアップの練習後だったので、不安を抱えながら練習開始。

絆創膏とテーピングを患部に貼って、できるだけ擦れないように工夫しました。

たぶん前に水ぶくれができたのは、キツくなってからフォームが崩れたにも関わらず無理をして走り続けたからではないかと推測。きつくなってもフォームを崩さずに走ろうと意識しました。

結果としては、走っている時にも痛みもなく、ビルドアップ自体のタイムもクリアすることができました。
帰ってきて見てみると、皮は白く浮いた感じになっていましたが痛みはなし。

▼7日目
30分のジョギング。
絆創膏などの対策ナシで走ってみたが問題なし。
皮膚はふよふよしているが痛みはなし。

▼8日目
練習は休み。放置して様子見。患部は目立たない。

▼9日目
練習は休み。放置して様子見。患部は目立たない。

▼10日目
きついポイント練習の起伏走。坂道を上り下りする練習です。15km。
絆創膏やテーピングはナシで走りました。
下り坂でかなりスピードを出して走ったのですが、痛みはなし。

走った後に見てみると、白くなって皮膚が浮いた感じになっていましたが、痛みはありません。

▼11日目
ジョグ10分+1000mダッシュの練習。
白くなって皮膚が浮いた感じになっていましたが、痛みはなし。

まとめ:水ぶくれは水を抜いた方がよさそう

結論としては、水を抜いた方が、早く痛みは引くと感じました。

僕の場合は、初めて発生してから3日目に水を抜きました。
もしかすると、初日で水を抜かずに、少し経ってから出したのが良かったのかな?

水を抜かない場合、いったんは水は体内に吸収されるのですが、後日の軽い練習でも再発してしまいました。水を抜かないで放置すると、結局「治る→再発」の繰り返しになってしまいます。

また、水を抜かずに再発する時は、ビリビリした痛みも発生します。水を抜いた後は痛みはありません。

僕の場合は、水ぶくれができた場所は、親指の付け根部分、親指と人差し指の間くらい。
これが土踏まずのあたりだと、また対処法も変わってくると思います。

できれば水ぶくれを作らないように練習するのが理想ですが、できてしまったら仕方がない。
うまく水ぶくれと付き合って、痛みのない状態で練習できるよう対処しましょう!

おまけ

ちなみに、水ぶくれ対策には5本指ソックスが有効だとされています。
僕の場合は、5本指ソックスを履いていても発生してしまったのですが……。

また、5本指ソックスを履くと、水ぶくれだけではなく隣の指同士の干渉もなくなり、足の指まわりのトラブルが激減します。僕も昔、5本指を履いていない頃には、となりあう指の爪が刺さって痛かったのですが、今ではこのソックスのおかげで快適に走れています。

もしまだ履いたことがなければ、ぜひお試しください。

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