【サブ4への道】本格練習第8週：峠走リベンジ！

サブ4を目指しての本格練習。
10週間あるうちの、第8週目が終わりました。

練習内容は、「限界突破マラソン練習帳」を参考にしています。
10週間でサブ4達成するための練習カリキュラムと、その具体的な理論を教えてくれる本です。

第8週の練習内容

今週の練習はこんな感じ。

1日目：オフ
2日目：ジョグ45分
3日目：ビルドアップ走15km
4日目：ジョグ30分
5日目：オフ
6日目：峠走20km
7日目：ジョグ10分＆スピード走1000m

峠走20km

先週につづき、峠走の2回目です。
峠走。その名のとおり、峠のような坂道をひたすら走る練習です。

先週は、途中で背中に違和感＆疲労困憊で15kmしか走れませんでした。
今週はリベンジです。

コースは先週と同じ場所を走りました。
ただ、坂道部分は片道5kmくらいなので、課題である20kmを連続して走ることができません。

そこで今回はこのような作戦に。

１）坂の前にジョギング（4km）
２）坂を頂上まで上る（5km）
３）坂を途中まで下る（2km）
４）坂を途中から上る（2km）
５）坂を全部下る（5km）
６）下りきってから継続してジョギング（2km）

これで20kmになります。完璧な峠走とは異なりますが、１）の4kmの道路も、なだらかな起伏のある道だったのでOKとしましょう……。

結果としては、今回は走る切ることができました！

ガーミンによると起伏はこんな感じ。片道約300mの高度になるようです。

特に６）の坂が終わってからのジョギングがものすごくきつかった……。
走っても走っても残りの距離が減らない感覚、これはまさにフルマラソンの40km地点の再現のようです。これはいい練習かもしれない。キツイけど！

ビルドアップ走15km

5kmずつスピードを上げていくビルドアップ走、今週のスピード設定は下記になります。

キロ5分36秒
キロ5分24秒
キロ5分12秒

最後の5km、設定早すぎない？

しかしなんとなく、サブ4クリアのための基準となる「キロ5分30秒」という数字への恐れが少しだけ軽減されてきた気がします。

以前は「キロ5分30秒」というタイムは、1〜2kmの距離を走っただけで「早すぎて無理」と感じていたのですが、今では頑張ればなんとかなる、という数字に見えてきました。

ただ、走っている距離はまだ15kmなので、フルになるとまたは違うと思うのですが、練習においてはだいぶ走れるようになってきた感覚があります。

おわりに

これで第8週が終了！

アレンジメニューながら、峠走がクリアできたのはちょっと自信になりました。

最終週は調整がほとんどなので、あとガッツリ走れるのは第9週のみとなります。
いやー、なんとかここまできました！