サブ4達成のための練習方法! 数年の間、4時間を切れなかった私が、ガラッと変えた練習内容とは。

2018-2019年シーズン、とうとう念願だったサブ4を達成しました!

数年間サブ4を切れなかった僕がどんな練習をしたのか?
ようやくこの記事が書けます。

結論から言うと「本の通り練習した」。これ以上でも以下でもありません。
その本とは、下記の「限界突破マラソン練習帳」です。

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今までのワタシの記録の経過

まずは僕のフルマラソンの記録の経過をご覧ください。

4時間41分33秒(板橋シティ2015)
4時間58分24秒(富士山2015)
4時間42分42秒(板橋シティ2016)
4時間30分11秒(板橋シティ2017)
5時間00分13秒(熊本城2018)
5時間08分13秒(福岡2018)

2015年に4時間41分で走ってからは、ほぼ横ばい、もしくはそれ以下で惨敗。
3年以上も似たようなタイムで伸び悩んでいました。

伸び悩んでいたというより、「サブ4で走りたい」と言いながらも、今考えると本気で練習していなかったなあと感じます。

今回の練習内容は、特に4時間半くらいで走れる人が次のステップに行きたい! という人に特に参考になると思います。

今までの僕の練習方法

以前はとにかく「距離」と「練習回数」を意識して走っていました
連続して数日間15km以上走ったり、フルの数週間前に30km走をしてみたり。

でも単に長い距離を走るだけではダメなのです。
必要なのは、練習の「質」でした。

ちなみに今回の練習では、よく「フルマラソンに必要だと言われる30km走」は一度も行っていません
最長でも20kmくらいです。

具体的にどんな練習をしたのか

とにかくこの本の通りに練習しました。

期間は10週間。フルマラソンのレース日から逆算して、10週間前(2ヶ月半前)に本格練習を開始しました。

この本では具体的に細かな練習メニューが書かれていて、1週間ずつレベルが上がっていきます。

その1週間の練習は、主に下記で構成されています。

・週2回のポイント練習
・走力を落とさないためのつなぎ練習
・オフ

ポイント練習とは、5kmごとにスピードをあげていく「ビルドアップ走」と、長めの距離を一定のスピードで走り続ける「ロング走」という、キツめの練習のこと。文字通り、ポイントになる練習ですね。

ビルドアップ走はゼーゼー息があがるほどの練習で、毎回全力に近い力で走らないと達成できない絶妙なタイム設定です。最後5kmなんかは毎回ギリギリ達成できるかできないかの瀬戸際です。

ロング走では、90分〜120分同じペースで走り続けます。じわじわキツイ系の練習。必然的に長い距離になるので、精神的にジワジワと追い詰められます。

また、ロング走には峠の坂道を利用して練習する峠走なるメニューがあるのですが、これまたキツイ。物理的に峠(長い坂道)を見つけて走りにいかなくてはならない練習なので、そもそもハードルが高いと感じました。

こんな感じでポイント練習は基礎的に走れる体力が必要なので、4時間半くらいで走れる走力がある人向けかな? と感じます。

たとえば、とある週の練習メニューは下記のような内容。

月:オフ
火:ジョグ45分
水:15kmビルドアップ
木:オフ
金:ジョグ45分
土:ペース走90分
日:オフ

なんとなくできる気がしませんか?

キツイ練習は毎週ほぼ2回。オフは週に2〜3回くらいあるし、ジョギングレベルのつなぎ練習もある。
正直これでサブ4が達成できるんだろうか? と感じるほどです。

こんな感じでメリハリをつけた練習が10週間続きます。

じわじわと走力がついてくる

ビルドアップ走の回数をこなしていくと、いつの間にか早いスピードを維持できるようになっていきます。

サブ4達成のためには5分30秒ペースで走ることが必要になってきますが、始めはこのスピードで走ることなんか無理! と思っていました。

でも、練習を重ねていくと、このスピードで走れるようになっていくのです。
練習の後半では、キロ5分10秒を切るペースで5km走るメニューが登場します。ですが、それもクリアすることができました。

だんだんとスピードに慣れていく感覚で、週が進むにつれ、あれ? 結構行けるかも? という気持ちになってきます。

すべての練習をクリアはできなかった

この本では練習をクリアするたびに、その練習内容に応じた★がもらえるように設計されています。
キツイ練習なら★5個、軽いジョグなら★1個といった具合。

ビルドアップ走のタイムが届かない場合は、たとえ1秒遅れたとしても★はゼロです。

10週の練習ですべて星を集めると100個になり、獲得した星が90個ならサブ4達成の可能性は90%という指針になります。

僕が獲得した星は75個ほど。
途中で足の裏に水ぶくれができて練習を休んだり、峠走を完走できなかったり、ちょこちょこ星を落としていきました。

それでもなんとかサブ4は達成できたので、星を落としたからサブ4が達成できない、ということではないし、逆に100%獲得したとしても、当日の体調次第では達成できないこともあるかもしれません。

練習時間をどう捻出するか

前述のとおり、週2回ほどポイント練習が設定されていて、そのうちの1回はどうしても平日になります。
しかもこのキツイ練習は毎週あります。

僕は自宅でフリーランスで働いているので、比較的時間が自由に使えたことも大きいと感じています。お昼のまだ気温が高い時間帯に練習することができました。

会社員の方の場合、仕事を終えてから15kmのポイント練習を10週間連続で行うというのは、なかなかキツイのではないでしょうか。真冬の夜の練習はそれだけで結構堪えると思います。

10週間はマラソン中心の生活をするんだ! と決めて心を強く持たないとなかなか続かないと感じました。
逆に、10週間限定だから頑張れる気もします。

大会の選び方

僕がサブ4を達成できたのは「北九州マラソン」でした。
アップダウンの少ないほぼフラットなコースで、当日は直線での風向きも追い風。運が良かったとも言えます。

中にはアップダウンがキツい特徴的な大会もあるので、フラットなマラソンをターゲットにするのも大事かと思います。どんなレースでもサブ4はサブ4!

レースの当日の過ごし方も重要。
これについては、練習方法本と同じ著者の「型破りマラソン攻略法」が参考になると思います。

まとめ

本の通りに練習しろ! これに尽きます。笑。
逆に言うと、がむしゃらに距離だけ走っても、サブ4は達成できないと思います。

僕は今回はかなり忠実にこの本の練習メニューをこなしました。
実際にトライしてみて「量はそこそこ、質をあげる練習」が大事ということが実感できました。

また、今回は妻も同じ練習をしていて、妻もサブ4を達成しています。
つまり、この練習をすれば再現性があるということです。

というわけで、僕と似たような記録(4時間半)からサブ4を狙いたい人は、充分可能性があると思います。
僕は33分くらい一気にベストタイムを縮めることができました。

練習はキツイことはキツイですが、週を追うごとに成長を実感できるし、メリハリをつけた練習なので、やっていて楽しいと思います。

次のシーズン、サブ4を達成できるように頑張りましょう!

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