【サブ4への道】本格練習第5週:ポイント練習で計36kmを走り込み

サブ4を目指しての本格練習。
10週間あるうちの、第5週目が終わりました。

練習内容は、「限界突破マラソン練習帳」を参考にしています。
10週間でサブ4達成するための練習カリキュラムと、その具体的な理論を教えてくれる本です。

ようやく第5週までやってきました。

第5週は、第4週と同様に「ビルドアップ走」「ロング走」「インターバル走」が中心になります。

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ビルドアップ走

5kmずつスピードを上げていくビルドアップ走、今週のスピード設定は下記になります。

キロ5分48秒
キロ5分36秒
キロ5分18秒

先週に比べて、最後の5kmのスピードが上がっています。
キロ5分18秒て……。キロ5分30秒がサブ4ペースなので、それより早い設定です。

いやー、でも人間、頑張ればなんとかなるもので、クリアできちゃいました。

数字だけ見ると、「キロ5分18秒で5kmを走る」って未知の世界だったんですが、それがキツイながらも走り切れたというのは自信につながります。

逆に練習でこのくらいのスピードで走れないと、サブ4達成は難しいのかもしれません。

インターバル走

短距離のダッシュを数本。さくっと終わるのが良いです。

ジョグ10分
600m(2分55秒)
200m3本(47秒)

内容は先週と変わらず、少しタイムが早くなりました。
ダッシュなので脈はあがりますが、タイム設定的にはそんなに厳しいものではありません。

ロング走

本では違う練習が組まれていたのですが、ずいぶん前にハーフマラソンを申し込んでいたので、このハーフマラソン(21km)をロング走の代替えとしました。

ただ、そのまま走っても意味がないので、練習のビルドアップ走のイメージで、5kmずつスピードをあげるようにタイムを設定。
合計で2時間切りを目標として走ってきました。

0-5km キロ5分48秒
5-10km キロ5分36秒
10-15km キロ5分24秒
15-20km キロ5分24秒
ラスト キロ5分20秒

という感じでタイム設定。
そしてタイムの方は見事クリア!

ハーフマラソンの詳細レポートはこちら

おわりに

第5週が終了。全部で10週間の練習カリキュラムなので、ようやく半分まで来ました。

これからタイム設定がさらにキツくなってくるのですが、毎回キツいと思いながらもなんとかなっているので、クリアできるように頑張りたいと思います。

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